Oggi imparerai a conoscere come lasciare che i tuoi puntatori grandi, più forti, più vascolarizzati. Tieniti pronto per un sacco di sangue, sudore e lacrime in quanto questo sarà l'allenamento delle gambe più intenso che tu abbia mai fatto!

C'è stato un tempo in cui non allenavo le gambe. Odiavo dover stare sotto un tozzo bar o dover rimuovere le rondelle dalla pressa per le gambe. Nel giorno di molta ispirazione, ha reso l'estensore a un costo enorme, forse anche flessuoso, solo dalla disincarnazione della coscienza. E il risultato erano gambe deboli, sottili, fragili, senza volume.

Ma da alcuni mesi ho deciso di prendere sul serio questa faccenda per allenare gli arti inferiori. Tutti dicono che è difficile, fa male, fa male, è inutile allenarsi non crescerà e che la genetica è un fattore decisivo. Lo sarà? Vediamo se è questo! Ma prima voglio che tu capisca alcuni punti ...

Primo punto: non usare la luce di allenamento! Questo è tutto! Ciò che costruisce i muscoli sono carichi pesanti, almeno per quanto riguarda le gambe. Devi sudare, forzare, avere vertigini e persino brama. L'allenatore leggero non abbina le gambe potenti.

Secondo punto: massima ampiezza! Dì di no a metà-accovacciata, a metà gamba stampa, metà-hack. Fare il movimento a metà non ti porterà alcun vantaggio. Nemmeno i piccoli polli (quei marmocchi che pensano di essere forti) all'Accademia troveranno il meglio. Perfino loro sanno cosa stai sbagliando e commentano i corridoi dell'accademia. Cioè, è inutile riempire il peso della pressa delle gambe e fare un movimento incompleto. tetta!

Terzo punto: e ho capito solo la differenza quando ho iniziato a farlo: contrarre i muscoli alla fine del movimento. Farà una differenza mostruosa !!! È contrattare! Dopo essersi accucciati e raggiungere la posizione iniziale del movimento, contrarre i muscoli della gamba. Fai l'estensione nella sedia dell'estensore (ovvio) e contrai i muscoli. Sperimenterai un bruciore straordinario, una sensazione di stanchezza, dolore ... e piacere!

Quarto punto: Rendi il tuo allenamento una routine. Oggi è inutile allenare le gambe e allenarsi di nuovo in 1 mese. Prendi sul serio l'allenamento degli arti inferiori, con serenità, proprio mentre alleni i bicipiti o il petto.

Ti dirò qualcosa di personale. Ho iniziato ad allenare le mie gambe di domenica. Fortunatamente, la mia casa si trova sullo stesso terreno della mia palestra. Questo mi porta alcuni vantaggi, come ad esempio essere in grado di allenarmi nel fine settimana, di domenica. E, per praticità, è in questi giorni che mi sveglio presto, verso le 8:00 (a differenza delle 5: 15 dal lunedì al venerdì), faccio il mio cibo e mi allenerò, con il mio vecchio zaino e con un suono estremamente forte.

Uno dei maggiori problemi che vedo nei miei quadricipiti (il problema più pronunciato) è la regione del vasto mediale, che è stata parzialmente risolta con alcune piccole modifiche nelle posizioni del piede. Ma basta parlare e facciamo pratica.

Dopo diversi tentativi ed errori, sono arrivato a una conclusione su come allenare le gambe in modo efficiente. Non è facile creare una serie di esercizi. Io, almeno, penso che l'ordine in cui vengono eseguiti sia molto importante..

"Ma il mio insegnante di ginnastica ha detto che l'ordine non ha importanza. Ha detto esattamente quello che l'insegnante ha detto sulla moltiplicazione: l'ordine dei fattori non cambia il prodotto ". Davvero? Poi digli di fare le serie libere squat alla fine dell'allenamento o la serie di ground lift dopo 5 o 6 esercizi per i professionisti della dorsale. Certo che conta!

Conosciamo questo allenamento che ti farà uscire dall'Accademia della sedia a rotelle.?

Indice dell'articolo:

  • Primo esercizio - Advance
  • Secondo esercizio - Accovacciamento libero
  • Terzo esercizio: Sissy Squat nell'hack
  • Quarto esercizio - Advance on Hack
  • Leg Press Unilateral (Nostop)
  • Primo esercizio - Flettere plantare Sedendo 3 posizioni
  • Secondo esercizio - Flessione plantare in leg press
  • Terzo esercizio - Flessione plantare eretta

Primo esercizio - Advance

Può essere fatto all'interno della palestra o nel parcheggio. Con bilanciere o manubrio. L'importante è punire le gambe abbassando i quadricipiti e le gambe di 90 gradi. Non vuoi avere paura di andare giù.. "Mi fa male il ginocchio, cemento"... Usa traccia. "Ma, concreto, comincio sempre i miei esercizi con le gambe accovacciati". Il titolo del post giustifica il motivo per cui non iniziare con lo squat. Abbandona il convenzionale, quello che fanno tutti, quello che il tuo insegnante passa attraverso l'intera banda.

Secondo esercizio - Accovacciamento libero

Il re degli esercizi per le gambe. Le tue gambe non si sviluppano? Accovacciati. Da nessuna parte per correre. Mostrami un ragazzo che non si accovaccia e ti mostra un ragazzo che non ha le gambe forti. Ma devi farlo bene, nessun esercizio a metà. Vai giù! Lo squat libero fu piazzato, strategicamente, dopo l'avanzata. Capirai perché nel primo accovacciamento.

IMPARARE: Come correttamente accovacciarsi!

Terzo esercizio: Sissy Squat nell'hack

"Cos'è questo ?? Non l'ho mai visto in vita mia ". Beh ... se il tuo istruttore di palestra può insegnarti a fare il sissy tozzo nell'hack, hai grandi possibilità di evoluzione nella palestra dove sei. Sconosciuto a quasi tutti i soggetti coinvolti nella zona, è stato un fattore determinante nella mia evoluzione. Prova e capisci.

IMPARARE: Come eseguire Sissy Squat correttamente!

Quarto esercizio - Advance on Hack

Dopo sissy squat, continua con l'hack, ma sarà un esercizio diverso da quello che sai. Un piede sulla piattaforma di hack e l'altro fuori, in quello spazio (buco) proprio sotto il carrello di hack (lascia che solo le punte delle dita tocchino il terreno). Sensazione straordinaria di "Dove sono le mie gambe, mio ​​Dio?". Come ho detto prima, rispetta l'ordine in cui gli esercizi vengono organizzati nella serie.

Leg Press Unilateral (Nostop)

Esegui l'esercizio alternativamente, una gamba alla volta, senza interruzioni, fino a raggiungere i 4 set. Non posizionare la gamba al centro della piattaforma della gamba, eh! Continua a posizionare i piedi come se dovessi eseguire il movimento con entrambe le gambe, ma esegui l'esercizio con una gamba alla volta. Non dimenticare di scendere fino a quando il ginocchio tocca il petto. Variare questo esercizio con la gamba premere 3 piedi (piedi paralleli, "V" piedi e piedi rivolti verso l'interno, come cammina il personaggio di Batoré).

Ricorda che è un O altro. E non le due varianti nello stesso allenamento.

Serie di quadricipiti

  • (1) velocità di alimentazione;
  • (2) Squat libero;
  • (3) Sissy Squat no Hack;
  • (4) Avanzamento su Hack;
  • (5) Leg press Unilateral o Leg Press 3 posizioni.

E il numero di ripetizioni? Bene, qui iniziamo un'altra bella battuta ... Fai il tuo riscaldamento sulla bici, sul tapis roulant, ecc ... Poi fai una serie "leggera", circa 15 ripetizioni. Quindi una serie di altre 12 o 15 ripetizioni con carico moderato. Metti il ​​tuo carico massimo per un massimo di 10 ripetizioni. 10. Potrei fare ancora un altro? Aumenta il carico nella prossima serie. Niente da fare 10, 12, 15 ripetizioni. No! Dieci, massimo e sei, almeno. Devo allenare il pimpolho pesante, andare male anche, sudare, sentire i muscoli stanchi, stressati, affaticati. Saranno i migliori risultati che tu abbia mai visto, puoi scommettere.

"Ma, Concrete, dov'è l'estensore, il flessore, l'adduttore, l'abduttore e la macchina del gluteo della serie?"

Hai visto in quel modo? Se non l'hai visto, non ce l'hai ... Semplice. "Ma mi piace fare l'estensione". Va bene, ma non lo farà in questa serie..

E ora ti chiedo: visto che abbiamo fatto il quadricipite, perché non modificare l'allenamento del polpaccio? "Concreto, non ce la faccio più ... sto avendo le vertigini". Aspetta, si! Puoi prendere più di quanto pensi (nessun pensiero promiscuo qui, per favore).

Chi non ha mai sentito qualcosa del genere "Mi alleno i vitelli e il maledetto non cresce" o "Ho rinunciato all'allenamento al polpaccio, non si sviluppano"... Hmmm ... Ti sei persino allenato? Ha raggiunto un livello soddisfacente di stress muscolare per promuovere l'anabolismo? Certamente no. Non ne hai uno. Naturalmente c'è maggiore o minore difficoltà a sviluppare un certo muscolo, ma poi si conclude che non crescerà ... niente da vedere ...

Deve allenarsi con intensità perché i vitelli sono molto ricercati ogni giorno. Quando acceleri l'auto, raccogli un oggetto più alto (salendo in punta di piedi), ecc..

Il metodo che sto per comunicarti è stato sicuramente fatto con tentativi ed errori. Ho notato che quelli dannati cresceranno solo se lo stimolo è ben al di fuori del modello che la maggioranza conosce.

Primo esercizio - Flettere plantare Sedendo 3 posizioni

"Cazzo, cemento, flessione plantare? Non alleneremo i vitelli? " Possiamo anche usare il termine vitello, gastrocnemio, ecc. Quello che non possiamo fare è usare "gemelli". Questa parola, usata nel bodybuilding, mi ferisce gli occhi. L'insegnante non può usare "gemelli" per designare i vitelli. È una bestemmia!

Esegui una serie con 3 posizioni di piedi diversi e poi: con le dita fuori, o piedi in V, posizione tradizionale (piedi paralleli) e poi lo stile "Batoré". Quattro serie da 12 a 15 ripetizioni in ogni posizione dei piedi, quindi fatte senza riposo.

Secondo esercizio - Flessione plantare in leg press

Esegui la flessione plantare con calma, non sei Ayrton Senna. Fa lento, dritto, concentrato e pesante. I tuoi polpacci bruceranno, farai sudare freddo. Senti tutta la larghezza del movimento.

Puoi sostituire questo esercizio con la flessione plantare nell'hack. Generalmente, eseguiamo l'esercizio con l'aiuto di un pezzo di legno (trave), perché la piattaforma di hack consente questo tipo di adattamento, rendendo il movimento più completo. Quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.

Terzo esercizio - Flessione plantare eretta

Su una macchina che ha la base più alta rispetto al terreno, posiziona la punta delle dita dei piedi ed esegui la flessione plantare. Quante mosse? Ecco una battuta: fai 5 serie di 100 ripetizioni ... e non piangere! Puoi usare la tecnica di pausa riposo qui.

Fondamentalmente, il metodo di pausa riposo consiste nell'eseguire un numero massimo di ripetizioni vicino al fallimento, un movimento, seguito da una pausa per il recupero di circa 10-15 secondi, per eseguire un'ulteriore sequenza e così via fino al completamento. le ripetizioni proposte

La serie viene quindi configurata come segue:

  • (1) Posizione flessa plantare 3 posizioni: 4X (12-12-12)
  • (2) Flessione plantare in leg press: 4 × 15
  • (3) Flessione plantare in piedi: 5X100

È quello che tuo zio ha dovuto darti. Le gambe di allenamento dovrebbero essere una routine per tutti, ma finiscono per essere trascurate e il ragazzo diventa un "atleta" incompleto. Pensa prima di saltare un allenamento agli arti inferiori.

Inoltre, sii consapevole che la tendenza del corpo è che ha una certa simmetria, proporzionalità, e quindi, se non alleni i quadricipiti, il tuo corpo frenerà i guadagni degli arti superiori in modo da non sembrare un cono.

Resta forte !

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