Chiunque non sia mai stato sotto una panca e sentiva che le braccia (in particolare i tricipiti) si erano esaurite molto prima del torace stesso?

O chi non è mai stato in grado di chiudere la puleggia con tutto il peso, non a causa della mancanza di forza nei deltoidi o nella stessa dorsale, ma nei bicipiti?
Bene, questi sono piccoli esempi di ciò che potrebbe accaderti e di conseguenza ostacolano completamente il tuo sviluppo.
In effetti, la colpa può essere davvero tua facendo qualcosa di sbagliato in modo consapevole. Ma allo stesso tempo, dovremmo sapere che questo è un caratteristica fisica del corpo umano, cioè, è normale tendenza per i muscoli più piccoli a svanire prima di grandi muscoli per ovvi motivi anatomici.

Ed è proprio per questo motivo che alcune precauzioni devono essere prese e alcuni suggerimenti applicati per massimizzare l'attenzione sul muscolo primario su cui lavorare.

Diamo prima un'occhiata alla seguente situazione:

In una sessione di allenamento seno e tricipiti, esegui panca con manubri e senti i tricipiti svanire davanti al petto.

Poi fa un crocifisso dritto e sente la fatica pettorale, proprio per l'assenza di tricipiti. Sulla terza supina inclinata con bilanciere e quasi non si sente il pettorale. Infine, esegui altri due tricipiti e termina gli esercizi di allenamento.

Si noti che, sebbene il gruppo più grande sia il pettorale, i tricipiti hanno finito per ricevere un'opera grande o più grande del pettorale stesso.

Il loro primo motivo è forse la scarsa distribuzione degli esercizi. Potremmo mettere la panca prima inclinata, poi la panca e il crocifisso in terzo luogo, per dare un po 'di riposo per ricominciare a lavorare con i tricipiti.

Ma siamo d'accordo che anche con questo riposo, i tricipiti sarebbero già stanchi e il pettorale potrebbe non aver ricevuto lo stimolo (lavoro) necessario per l'esaurimento anticipato dei tricipiti in posizione supina.

Ciò che intendo in questo esempio è che in pratica hai provato mettere a fuoco il petto nei primi esercizi ma non ci riuscì.

Certo, non possiamo generalizzare e possiamo dire che molte persone possono ottenere un lavoro ideale in questi primi esercizi senza per accarezzare i tricipiti.

Ma questo non è il caso della maggior parte dei principianti in palestra, proprio a causa della mancanza di densità muscolare e forza nelle braccia.

A proposito, chi ha iniziato a sentire il lavoro sul retro, correttamente detto nei primi giorni dell'accademia? Credo che nessuno!

Quel famoso dolore del giorno dopo (acido lattico + H + che non significa crescita, ma che in questo caso indica il lavoro sui muscoli) arriva con il passare dei mesi di allenamento, vero? Questo giustifica già il maggior lavoro dei bicipiti, in questo caso, nell'allenamento della dorsale che del proprio fuoco.

Ma succede tutto questo mancanza di esperienza che ci impedisce di mettere a fuoco, contrarre e in realtà lavorare i muscoli in questione.

Con il passare degli allenamenti, inizi a sviluppare e ad avere più affinità con il movimento di ciascun muscolo in particolare, il che massimizza il lavoro.

Una soluzione o una tecnica interessante per i primi giorni della palestra o dei bodybuilder principianti può essere il pre-esaurimento, noto con metodi H.I.T.

Fondamentalmente consiste di isolati (attraverso esercizi isolati, passatempo) che lavorano i muscoli specifici senza coinvolgere altri gruppi sinergici.

Esemplificando in pratica, in questo stesso allenamento toracico, potremmo mettere una serie di Peck-deck con ripetizioni medie prima di iniziare l'allenamento sulla panchina inclinata e realizzare abiti con crocifisso dritto con panca. Ciò causa l'isolamento del tricipite e, in un determinato caso, dei deltoidi stessi da ridurre al minimo mentre il pettorale si esaurisce prima che il composto si eserciti.

Un altro esempio, in un allenamento alla schiena, sarebbe quello di eseguire il pullover prima che la puleggia tiri, facendo sì che i dorsali vadano in pre-esaurimento.

Sullo sfondo, ma non meno importante, dovremmo parlare in modo improprio dell'esecuzione degli esercizi.

Quando vai in palestra, il tuo ego dovrebbe essere all'esterno. Ma è ciò che in certi casi non accade. Un individuo che teoricamente ha potenza per 1RM di 80 kg nella panca, va e mi mette 100 kg in totale con l'obiettivo di fare 6 ripetizioni.

Cosa dici? Ovviamente non otterrà un lavoro efficace perché sarà a malapena (o non sarà) in grado di controllare il peso che sta sollevando.

Quindi affaticherà i muscoli ausiliari già minori prima di iniziare a lavorare il torace, chiederà aiuto ad un amico che "sta facendo un filo diretto o alto canottaggio" e corre comunque il rischio di causare uno splendido infortunio. Bello ...

Dobbiamo sapere che anche se può quindi fare 6 ripetizioni, non hanno ragione. Probabilmente andrà giù di 90 ° la barra, o meno e minimizzando o non funzionando i pettorali stessi. Risultato: continua a lavorare con i tricipiti.

E lo stesso caso può ancora accadere nello sviluppo militare per le spalle. Il lavoro nei deltoidi (così come nel pettorale, nel caso del supino) sono nella fase bassa dell'esercizio.

L'estensione totale dei gomiti mira a un lavoro maggiore nei tricipiti e molto poco nei deltoidi stessi. Quindi, quella vecchia storia di non fare l'estensione completa del gomito quando sei su una panca o uno sviluppo è giusta ...

Sembra ovvio allora perché non eseguiamo, per esempio, chiuso supino guardando il petto, anche se anatomicamente siamo quasi nella stessa posizione. E questo spiega anche perché non eseguiamo un crocifisso diritto quando vogliamo lavorare con i deltoidi.

Ogni esercizio deve essere usato isolatamente per il (i) tuo (i) muscolo bersaglio (i), anche quando composto. In effetti, la confusione si verifica proprio in esercizi composti in cui è ancora più difficile identificare dove contrarsi o rilassarsi.

conclusione:

Pertanto, concentrati sempre sul modo in cui esegui gli esercizi e concentra i muscoli nel modo più isolato possibile. Questo rende il lavoro e di conseguenza i risultati più grandi e più efficaci.

Buone formazioni!

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